Každý ví, že když se snažíme zhubnout, máme jíst méně kalorií a více jich spalovat. Problém je v tom, že jíst méně, než byste chtěli, se často snáze řekne, než udělá. 

Možná se vám podaří vyrovnat se s hladem po několik týdnů nebo dokonce měsíců, ale v určitém okamžiku hlad zvítězí. A pak má vaše váha tendenci se vrátit, všichni známe jojo efekt. 

K překonání hladu je potřeba silná vůle. Mnozí odborníci však přirovnávají sílu vůle ke svalu, který se časem unaví a vyčerpá. Možná právě proto diety, které spoléhají na sílu vůle, dlouhodobě nefungují dobře. 

Jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout úbytku hmotnosti zdravým a udržitelným způsobem, bez hladu a síly vůle? 

Tento průvodce vám poradí nejlepší způsoby, jak dosáhnout bezpečného hubnutí. Najdete v ní naše nejlepší tipy na hubnutí, co jíst a čeho se vyvarovat, jaké nejčastější chyby možná děláte, jak jíst méně kalorií a mnoho dalšího. 

Co je to vlastně „zdravé hubnutí“? 

Zdravé hubnutí začíná stanovením si realistických cílů. Zdravé hubnutí definujeme především jako úbytek tuků namísto svalové hmoty, zlepšení metabolického zdraví, minimální pokles klidové rychlosti metabolismu a ujištění se, že jste schopni dlouhodobě udržet svoje stravovací návyky. 

Pokud se potýkáte s nadváhou, nemusí to být vaše chyba. Průmyslové potravinářské prostředí je postaveno proti vám. Dobrou zprávou je, že existují účinné přístupy, jak dosáhnout své optimální váhy a dlouhodobě zlepšit své metabolické zdraví! Zde je návod, jak na to. 

10 nejlepších tipů pro zdravé hubnutí 

  • Vyhněte se kombinaci sacharidů a tuků. Tato kombinace poskytuje nadměrné množství kalorií s malou nebo žádnou výživovou hodnotou, například pizza, sušenky, chipsy, koblihy atd. 
  • Při většině jídel jezte alespoň 30 gramů bílkovin. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vás nejvíce zasytí a mají největší výživovou hodnotu. 
  • Při nízkosacharidové dietě, která je často velmi úspěšná strategie hubnutí, omezte čisté sacharidy na méně než 100 gramů (nebo je udržujte na pouhých 20 gramech denně, pokud chcete vyzkoušet keto dietu). 
  • Naplňte svůj talíř zeleninou. Zelenina poskytuje hojnost živin, velký objem potravy a relativně málo kalorií. 
  • Přidejte dostatek tuku pro chuť a pro zjemnění jídla, ale ne více, než potřebujete. Buďme upřímní, tuk chutná skvěle! Chuť je nezbytnou součástí dlouhodobého výživového úspěchu. Příliš mnoho tuku však může přidat kalorie, které nepotřebujete. 
  • Pokud máte hlad, začněte přidávat více bílkovin a zeleniny. To jsou nejsytější a nejvýživnější potraviny za minimum kalorií. 
  • Najděte si potraviny, které vám chutnají a které splňují výše uvedená kritéria. 
  • Zůstaňte fyzicky aktivní. Nemusíte běhat maratony, ale fyzická aktivita přidaná ke zdravé stravě může pomoci udržet úbytek tuku a zároveň zachovat svalovou hmotu. 
  • Dopřejte si dostatek spánku. Spěte, jako by na tom záviselo vaše zdraví, protože závisí! 
  • Vytvořte si podmínky pro dosažení úspěchu. Nejde jen o to vědět, co dělat. Jde také o vytvoření prostředí, které vám pomůže uspět. Například odstranění lákavých potravin z kuchyně je jen jedním ze skvělých způsobů, jak začít. 
přerušovaný půst

reklama

Jaké potraviny jíst a jakým se vyhnout pro zdravé hubnutí

Při zdravém hubnutí je třeba počítat s každou kalorií. To však neznamená, že musíte kalorie počítat! Jak je to možné? Zaměříte-li se na potraviny uvedené v následujícím seznamu, zajistíte si dostatečnou výživu, budete jíst sytá jídla a přirozeně snížíte příjem kalorií.  

Doporučujeme zaměřit se z větší části na „potraviny s nejvyšší výživovou hodnotou na kalorii“, zvážit kontrolu porcí potravin s „mírnou výživovou hodnotou“ a omezit nebo vyloučit potraviny s nejnižší výživovou hodnotou na kalorii. Vyzkoušejte to! 

Potraviny s vysokým obsahem živin na jednu kalorii: 

  • Maso a drůbež 
  • Mořské plody 
  • Neškrobová zelenina (cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, cibule, česnek, pórek, pažitka atd.) 
  • Vejce 
  • Mléčné výrobky jako jogurt a tvaroh 
  • Sója, fazole a čočka 

Potraviny se střední výživovou hodnotou na kalorii: 

  • Ořechy a semena 
  • Tučné zpracované maso, jako je slanina 
  • Škrobová zelenina (dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve atd.) 
  • Ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobuloviny, olivy a avokádo 
  • Celozrnné produkty 

Potraviny s nejnižší výživovou hodnotou na kalorii:

  • Potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinovaných škrobů. 
  • Nápoje slazené cukrem a ovocné šťávy 
  • Pivo a slazené alkoholické nápoje 
  • Čisté přidané tuky, jako je olej a máslo 
  • Kombinace potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků 

Máte mezi jídly stále hlad, nebo hledáte způsob, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin? Podívejte se na našeho průvodce vysokoproteinovými svačinami při redukci hmotnosti. Můžete si vybrat z vajec vařených natvrdo, plechovky tuňáka, sušeného hovězího masa, fazolí, černých sójových bobů a dalších. 

Proč doporučujeme pro redukci hmotnosti vysoký obsah bílkovin 

Vysoký obsah bílkovin se téměř vždy rovná vysokému obsahu živin, což znamená, že na jednu kalorii získáte maximální množství živin. Nejvyšší procento výživové hodnoty mají plnohodnotné bílkoviny (steaky, vejce, kuřecí maso atd.) a zelenina plná vlákniny (špenát, květák, brokolice atd.). Není překvapením, že patří také k nejsytějším potravinám. 

Rafinované sacharidy (cukr, chléb, těstoviny atd.) a rafinované tuky (hlavně oleje) mají vysokou energetickou hustotu, ale postrádají výživovou hodnotu a snáze se jimi přejídáme. 

Proč doporučujeme nízký obsah sacharidů při hubnutí 

Kromě zvýšení příjmu bílkovin můžete hubnutí zlepšit také snížením příjmu sacharidů. 

 Studie ukazují, že lidé dodržující nízkosacharidovou a keto dietu trvale dosahují lepšího úbytku hmotnosti a kontroly hladiny cukru v krvi než lidé dodržující nízkotučnou nebo jinou dietu. 

Nízkosacharidová a keto dieta také umožňuje dostatečný příjem bílkovin, dostatek zeleniny s doplněním tuků pro kompletní, chutný a udržitelný plán zdravého hubnutí. 

Studie ukazují, že keto diety také pomáhají snižovat pocit hladu. Lidé dodržující nízkosacharidovou dietu často přirozeně snižují příjem kalorií, a to dokonce více než lidé dodržující nízkokalorickou dietu s omezeným obsahem tuků.  

Snížení sacharidů také pomáhá snížit hladinu inzulinu, stejně jako další úbytek hmotnosti, což může pomoci vysvětlit mnoho metabolických výhod, které přináší nízkosacharidová strava. 

Jedna observační studie dokonce naznačuje, že osoby s prediabetem, které jedly stravu s nižším obsahem sacharidů, měly nižší riziko předčasného úmrtí. Nerandomizovaná studie navíc uvádí, že u více než 50 % účastníků s prediabetem se hladina glukózy v krvi vrátila na zdravou úroveň. 

Na základě výše uvedených údajů a praktických úvah se domníváme, že snížení sacharidů může hrát zásadní roli při zdravém hubnutí. 

reklama

Proč doporučujeme přerušovaný půst jako zdravé hubnutí

Přerušovaný půst je cílené vyhýbání se příjmu kalorií po stanovenou dobu. Ten může být krátký, jako je 12hodinový (nazývaný také časově omezené stravování), nebo taký dlouhý, jako je pěti či více denní.

Studie ukazují, že krátkodobý přerušovaný půst (36 hodin nebo méně) může být zdravým a udržitelným způsobem, jak snížit příjem kalorií a zároveň zlepšit hubnutí a metabolické zdraví.

Ne všechny studie se však shodují, což naznačuje, že je třeba zvážit více než jen načasování jídla. Například v jedné studii Dr. Ethana Weisse z University Of California at San Francisco (UCSF) časově omezené stravování s 16 hodinami půstu denně nezlepšilo úbytek hmotnosti ani metabolické zdraví.

Jedním z důvodů, proč se u skupiny s časově omezeným stravováním neprojevily lepší výsledky, může být to, že subjekty nakonec během svého stravovacího okna snědly více kalorií, než by měli.

Půst není záminkou k přejídání nebo „dohánění ztracených kalorií“. Půst je naopak určen k cílenému snížení příjmu kalorií, aby se zachoval klidový metabolismus (množství energie, které spálíte v klidu), udržovala se svalová hmota a zlepšilo se metabolické zdraví. Jinými slovy, přerušovaný půst nepomáhá jen při hubnutí, ale při zdravém hubnutí.

Jaké další diety fungují? 

Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin, která může zahrnovat i krátkodobé přerušované hladovění, může být pro mnoho lidí tou nejlepší volbou pro úspěšné zdravé hubnutí. 

Nejsou to však jediné možnosti. Vědecká literatura je plná studií různé kvality, které prokazují zdravé hubnutí při středomořské, vegetariánské, veganské a dalších dietách. 

Která dieta je pro vás ta pravá? Na tuto otázku můžete odpovědět pouze vy. Klíčem k úspěchu je najít takový způsob stravování, který: 

  • Se zaměřuje na potraviny, které rádi jíte a je pro vás dlouhodobě udržitelný a příjemný 
  • Pomáhá vám snížit příjem kalorií 
  • Zabraňuje přílišnému pocitu hladu 
  • Poskytuje odpovídající příjem potřebných živin 

Možná budete chtít experimentovat s různými dietami, abyste našli tu správnou. A nezapomeňte, že s přibývajícím věkem a s tím, jak se mění váš zdravotní stav, stravovací preference a životní styl, je v pořádku měnit způsob stravování. 

Jak přijímat méně kalorií

Vůbec se vám nedivíme, pokud se při slovech „jíst méně kalorií“ zděsíte. Stará poučka „jezte méně, více se hýbejte“ je již po desetiletí zklamáním většiny dietářů. 

To není to, co prosazujeme. 

Místo toho propagujeme lepší stravování. To znamená jíst způsobem, který vám přirozeně umožní snížit množství kalorií bez pocitu hladu. Zní to příliš dobře na to, aby to byla pravda? 

Nemusí. 

Studie opakovaně dokazují, že konzumace většího množství bílkovin vede ke snížení pocitu hladu. Například ti, kteří začali snídat vajíčka, měli po zbytek dne menší hlad a snědli méně kalorií. 

Jiné studie ukazují, že dodržování stravy s vyšším obsahem bílkovin vede v průběhu času k menšímu pocitu hladu než strava s nižším obsahem bílkovin. Částečně to může být způsobeno změnami hormonů hladu. 

Další možností je, že jsme pevně předurčeni k tomu, abychom jedli, dokud nezískáme dostatečnou dávku potřebných živin, tzv. hypotéza „bílkovinné páky“. 

Tato hypotéza předpokládá, že jsme se vyvinuli tak, abychom vyhledávali výživu, kterou naše tělo potřebuje. A čím dříve tento cíl splníme, tím dříve naše tělo vypne pocity hladu nebo chuti na jídlo. Pokud nesníme dostatek bílkovin, naše tělo nám řekne, abychom jedli dál. 

Nízkosacharidová dieta, keto dieta a přerušovaný půst jsou dalšími způsoby, jak přirozeně a trvale snížit příjem kalorií. 

Zdravé hubnutí však není jen o tom, co jíte. Jde také o to, co nejíte. Jídlo ovlivňuje naši biologii a mozek. Potraviny, jako jsou rafinované sacharidy, mohou způsobovat zvýšené výkyvy hladiny glukózy v naší krvi, což může vést ke zvýšenému hladu a následnému nadměrnému příjmu kalorií. 

Mnoho lidí nepochopilo význam slova „všeho s mírou“ jejich „vše“ zahrnuje sušenky, chipsy a limonády. Všechny tyto potraviny jsou velmi chutné a je obtížné omezit jejich konzumaci. 

Přejídání nemusí mít nic společného s pevnou vůlí. Váš mozek vám říká, tohle chutná skvěle a má to hodně kalorií chci víc, víc, víc abych přežil. Potraviny, které mají vysoký obsah kalorií a nízké procento výživové hodnoty, jsou všude a je příliš snadné se jimi přejídat. 

zdroj:dietdoctor.com

Kde koupit výrobky Keto Fit na hubnutí?

KetoFit.cz je obchod se zaměřením na proteinovou dietu. K zakoupení jsou jak jednotlivé proteinové produkty, tak praktická balení. Tato keto dieta je vyvinuta českými specialisty zejména pro ženy, které chtějí rychle zhubnout.

Do obchodu KetoFit.cz

affiliate odkazy