Flexitariánská dieta: Podrobný průvodce pro začátečníky

Flexitariánská dieta je styl stravování, který podporuje převážně rostlinnou stravu, přičemž maso a další živočišné produkty jsou povoleny jen s mírou. Je flexibilnější než plně vegetariánská nebo veganská strava.

Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více rostlinných potravin, ale nechcete úplně vyřadit maso, může být flexitariánská dieta vhodná právě pro vás. V tomto článku najdete přehled flexitariánské stravy, její výhody, potraviny, které je vhodné jíst, a týdenní jídelníček.

Co je to flexitariánská dieta?

Flexitariánskou dietu vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, aby pomohla lidem využívat výhod vegetariánského stravování a zároveň si s mírou dopřát i živočišné produkty. Proto je název této diety kombinací slov flexibilní a vegetariánská.

Vegetariáni nekonzumují maso a častokrát ani jiné potraviny živočišného původu, naproti tomu vegani nekonzumují vůbec maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a všechny potraviny živočišného původu.

Protože flexitariáni jedí živočišné produkty, nejsou považováni za vegetariány ani vegany. Flexitariánská dieta nemá jasně daná pravidla ani doporučené počty kalorií. Ve skutečnosti se jedná spíše o životní styl než o dietu.

Je založena na následujících zásadách:

  • Jezte převážně ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky.
  • Zaměřte se na bílkoviny z rostlin namísto živočišných.
  • Buďte flexibilní a čas od času zařaďte maso a živočišné produkty.
  • Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin.
  • Omezte přidaný cukr a sladkosti.

Flexitariánská dieta je díky své flexibilitě a zaměření na to, co zařadit, nikoliv omezovat, oblíbenou volbou pro lidi, kteří se chtějí stravovat zdravěji.

Tvůrkyně flexitariánské diety Dawn Jackson Blatnerová ve své knize uvádí, jak začít jíst flexitariánsky, zařazením malého množství masa týdně.

Dodržování jejích konkrétních doporučení však není nutné k tomu, abyste se začali stravovat flexitariánsky. Někteří lidé na této dietě mohou jíst více živočišných produktů než jiní, vše je jen na vás. Obecně je cílem jíst více výživných rostlinných potravin a méně masa.

Shrnutí

Flexitariánská dieta je semi-vegetariánský styl stravování, který doporučuje jíst méně masa a více rostlinných potravin. Neexistují žádná konkrétní pravidla ani doporučení, což z ní činí atraktivní možnost pro lidi, kteří chtějí omezit živočišné produkty.

Flexitariánská dieta a její zdravotní výhody

Flexitariánské stravování může mít několik zdravotních výhod. Protože však neexistuje jasná definice této diety, je obtížné posoudit, zda a jak se zkoumané přínosy jiných rostlinných diet vztahují na flexitariánskou dietu.

Nicméně výzkum veganské a vegetariánské stravy je stále užitečný pro zdůraznění toho, jak může semi-vegetariánská strava podporovat vaše zdraví.

Zdá se, že pro využití zdravotních výhod rostlinné stravy je důležité jíst především ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny a další minimálně zpracované celozrnné potraviny.

Když jenom snížíte spotřebu masa a zároveň budete nadále pokračovat v konzumaci rafinovaných potravin s velkým množstvím přidaného cukru a soli tak vám to určitě nepřinese žádné pozitivní výsledky.

Srdeční onemocnění

Strava bohatá na vlákninu a zdravé tuky prospívá zdraví srdce.

Studie sledující 45 000 dospělých po dobu 11 let zjistila, že vegetariáni mají o 32 % nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s lidmi kteří konzumují maso.

To je pravděpodobně způsobeno tím, že vegetariánská strava je často bohatá na vlákninu a antioxidanty, které mohou snižovat krevní tlak a zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu.

Z přehledu 32 studií o vlivu vegetariánské stravy na krevní tlak vyplynulo, že vegetariáni měli průměrný systolický krevní tlak téměř o sedm bodů nižší než lidé, kteří jedli maso.

Vzhledem k tomu, že tyto studie se zabývaly striktně vegetariánskou stravou, je těžké posoudit, zda flexitariánská dieta bude mít stejný vliv na krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.

Nicméně flexitariánská strava má být založena především na rostlinné stravě a s největší pravděpodobností bude mít podobné přínosy jako plně vegetariánská strava.

Úbytek hmotnosti

Flexitariánské stravování může být prospěšné při redukci vaši hmotnosti. Částečně je to proto, že flexitariáni omezují vysoce kalorické, zpracované potraviny a jedí více rostlinných potravin, které mají přirozeně nižší obsah kalorií.

Několik studií prokázalo, že lidé, kteří ji rostlinnou stravu, mohou zhubnout více než ti, kteří přijímají i živočišné produkty.

Přehled studií na celkem více než 1 100 lidech ukázal, že ti, kteří jedli vegetariánskou stravu po dobu 18 týdnů, zhubli 2 kg více než ti, kteří jedli i maso.

Tato a další studie také ukazují, že ti, kteří dodržují veganskou stravu, mají tendenci hubnout mnohem více ve srovnání s vegetariány a všežravci.

Vzhledem k tomu, že flexitariánská dieta má blíže k vegetariánské stravě než k veganské, může při hubnutí pomoci, ale možná ne tolik jako veganská strava.

Diabetes

Cukrovka 2. typu je celosvětovou zdravotní epidemií. Konzumace zdravé stravy, zejména převážně té rostlinné, může pomoci této nemoci předcházet a zvládat ji.

Je to pravděpodobně proto, že rostlinná strava napomáhá hubnutí a obsahuje mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem nezdravých tuků a přidaného cukru.

Studie na více než 60 000 účastnících zjistila, že výskyt diabetu 2. typu byl u semi-vegetariánů nebo flexitariánů o 1,5 % nižší než u lidi, kteří jedli maso.

Další výzkum ukázal, že lidé s diabetem 2. typu, kteří se stravovali vegetariánsky, měli o 0,39 % nižší hemoglobin A1c (tříměsíční průměr hodnot cukru v krvi) než lidé s tímto onemocněním, kteří jedli živočišné produkty.

Rakovina

Ovoce, zelenina, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a luštěniny obsahují živiny a antioxidanty, které mohou pomoci předcházet rakovině.

Výzkum naznačuje, že vegetariánská strava je spojena s nižším celkovým výskytem všech druhů rakoviny, ale zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Sedmiletá studie případů rakoviny tlustého střeva a konečníku u 78 000 lidí zjistila, že semi-vegetariáni mají o 8 % nižší pravděpodobnost onemocnění tímto typem rakoviny ve srovnání s lidmi konzumující převážně živočišnou stravu.

Zařazení většího množství vegetariánských potravin prostřednictvím flexitariánského stravování proto může snížit riziko vzniku rakoviny.

Shrnutí

Flexitariánská strava může napomáhat hubnutí a snižovat riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu. Většina výzkumů však analyzuje vegetariánskou a veganskou stravu, takže je obtížné posoudit, zda má flexitariánské stravování podobné přínosy.

461db038imp

reklama

Flexitariánská dieta může být prospěšná pro životní prostředí

Flexitariánská strava může být prospěšná pro vaše zdraví i životní prostředí. Snížení spotřeby masa může přispět k ochraně přírodních zdrojů tím, že se zmenší emise skleníkových plynů a spotřebu půdy a vody.

Z přehledu výzkumu udržitelnosti rostlinné stravy vyplynulo, že přechod z průměrné západní stravy na flexitariánské stravování, při kterém je maso částečně nahrazeno rostlinnými potravinami, by mohlo snížit emise skleníkových plynů o 7 %.

Konzumace většího množství rostlinných potravin také zvyšuje poptávku po tom, aby se více půdy obhospodařoval na pěstování ovoce a zeleniny pro lidi namísto krmiva pro hospodářská zvířata.

Pěstování rostlin vyžaduje mnohem méně zdrojů než chov zvířat. Ve skutečnosti se při pěstování rostlinných bílkovin spotřebuje 11krát méně energie než při produkci živočišných bílkovin.

Shrnutí

Flexitariánské stravování a výměna masa za rostlinné bílkoviny je pro planetu prospěšné. Rostlinná strava spotřebuje méně fosilních paliv, půdy a vody.

Flexitariánská dieta a její nevýhody

Pokud je flexitariánská a jiná rostlinná strava dobře naplánovaná, může být velmi zdravá. Někteří lidé však mohou být při omezení masa a dalších živočišných produktů ohroženi nedostatkem živin.

Seznam živin, na které je třeba si při flexitariánské stravě dávat pozor:

  • Vitamín B12
  • Zinek
  • Železo
  • Vápník
  • Omega-3 mastné kyseliny

Z přehledu výzkumu nedostatku vitaminu B12 vyplynulo, že všichni vegetariáni jsou ohroženi jeho nedostatkem, přičemž 62 % těhotných vegetariánek a až 90 % starších vegetariánek trpí jeho nedostatkem.

Vitamin B12 se nachází pouze v živočišných produktech. V závislosti na počtu a množství živočišných produktů, které se flexitarián rozhodne zařadit, lze doporučit doplněk stravy s obsahem B12.

Flexitariáni mohou mít také nižší zásoby zinku a železa, protože tyto minerály se nejlépe vstřebávají z živočišných potravin. I když je možné získat dostatek těchto živin pouze z rostlinné stravy, musíte si svůj jídelníček vhodně naplánovat, abyste dosáhli dostačujícího množství těchto živin.

Většina ořechů a semen, celozrnných obilovin a luštěnin obsahuje železo i zinek. Přidání zdroje vitaminu C je dobrým způsobem, jak zvýšit vstřebávání železa z rostlinných potravin.

Někteří flexitariáni mohou omezit mléčné výrobky a potřebují jíst rostlinné zdroje vápníku, aby získali dostatečné množství této živiny. Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří například čínské zelí, kapusta, mangold a sezamová semínka.

V neposlední řadě by si flexitariáni měli dávat pozor na dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které se obvykle nacházejí v tučných rybách. Mezi zdroje rostlinné formy omega-3, kyseliny alfa-linolenové (ALA), patří vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka.

Mějte na paměti, že flexitariánská dieta vám umožňuje flexibilně konzumovat různé množství masa a živočišných produktů. Pokud je strava dobře naplánovaná a zahrnuje rozmanité plnohodnotné potraviny, nemusíte se nedostatku živin obávat.

Shrnutí

Omezená konzumace masa a dalších živočišných produktů může vést k některým nutričním deficitům, zejména B12, železa, zinku a vápníku. Flexitariáni mohou být ohroženi v závislosti na výběru potravin.

Potraviny, které je vhodné jíst při flexitariánské stravě

Flexitariáni kladou důraz na rostlinné bílkoviny a další celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zároveň omezují živočišné produkty.

Mezi potraviny, které je vhodné pravidelně konzumovat, patří např:

  • Bílkoviny: sója, tofu, tempeh, luštěniny, čočka atd.
  • Zelenina: paprika, růžičková kapusta, zelené fazolky, mrkev, květák atd.
  • Škrobová zelenina: dýně, hrášek, kukuřice, sladké brambory.
  • Ovoce: jablka, pomeranče, bobuloviny, hroznové víno, třešně.
  • Celozrnné obiloviny: Quinoa, teff, pohanka, farro.
  • Ořechy, semínka a další zdravé tuky: mandle, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídové máslo, avokádo, olivy, kokos.
  • Rostlinné alternativy mléka: neslazené mandlové, kokosové, konopné a sójové mléko.
  • Bylinky a koření: bazalka, oregano, máta, tymián, kmín, kurkuma, zázvor.
  • Dochucovadla: sójová omáčka se sníženým obsahem sodíku, jablečný ocet, salsa, hořčice, výživné droždí, kečup bez přidaného cukru.
  • Nápoje: Neperlivá a perlivá voda, čaj, káva.

Při zařazování živočišných produktů volte, pokud možno následující:

  • Vejce ( ze slepice volně chované nebo chovaná na pastvinách)
  • Drůbež (z volného chovu)
  • Vepřové maso (bio)
  • Ryby (ulovené ve volné přírodě)
  • Hovězí (krmené trávou nebo chované na pastvinách)
  • Mléčné výrobky (ekologické ze zvířat krmených trávou nebo chovaných na pastvinách)

Shrnutí

Flexitariánská dieta zahrnuje celou řadu rostlinných potravin s důrazem na rostlinné bílkoviny na úkor živočišným. Pokud zařazujete živočišné produkty, zvažte výběr vajec z volného chovu, ryb z volné přírody a zvířat krmených trávou.

Potraviny, které je třeba omezit na minimum

Flexitariánská dieta podporuje nejen omezení masa a živočišných produktů, ale také omezení vysoce zpracovaných potravin, rafinovaných obilovin a přidaného cukru.

Mezi potraviny, které je třeba minimalizovat, patří:

  • Zpracované maso: Slanina, klobásy, salám.
  • Rafinované sacharidy: Bílý chléb, bílá rýže, bagety, croissanty.
  • Přidaný cukr a sladkosti: Koblihy, koláče, sušenky, cukrovinky.
  • Rychlé občerstvení: Hranolky, hamburgery, kuřecí nugety, mléčné koktejly.

Shrnutí

Flexitariánské stravování neznamená jen snížení spotřeby masa. Omezení zpracovaného masa, rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů jsou dalšími důležitými aspekty flexitariánské diety.

Ukázka flexitariánského jídelníčku na jeden týden

Tento jídelní plán na jeden týden vám poskytne nápady, které potřebujete k tomu, abyste se mohli začít stravovat flexitariánsky.

Pondělí

Snídaně: Ovesné vločky s jablky, mletým lněným semínkem a skořicí.

Oběd: Zeleninový salát s krevetami, kukuřicí, černými fazolemi a avokádem.

Večeře: Čočková polévka s celozrnným chlebem a salátem.

Úterý

Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a vajíčkem.

Oběd: Burrito s hnědou rýží, fazolemi a zeleninou.

Večeře: Cuketové nudle s rajčatovou omáčkou a bílými fazolemi.

Středa

Snídaně: Kokosový jogurt s banány a vlašskými ořechy.

Oběd: Celozrnný wrap s humusem, zeleninou a cizrnou.

Večeře: Grilovaný losos, pečené sladké brambory a zelené fazolky.

Čtvrtek

Snídaně: Smoothie z neslazeného mandlového mléka, špenátu, arašídového másla a mražených bobulí.

Oběd: Salát Caesar z kapusty s čočkou a rajčatovou polévkou.

Večeře: Pečené kuře, quinoa a pečený květák.

Pátek

Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a dýňovými semínky.

Oběd: Wrapy s míchanou zeleninou a arašídovou omáčkou.

Večeře: Čočkový guláš a salát.

Sobota

Snídaně: Vajíčka s dušenou zeleninou a ovocný salát.

Oběd: Sendvič s arašídovým máslem a drcenými bobulemi na celozrnném chlebu.

Večeře: Sladké bramborové hranolky a burger z černých fazolí s avokádem.

Neděle

Snídaně: Míchaná směs tofu se zeleninou a kořením.

Oběd: Salát z quinoy se sušenými brusinkami, pekanovými ořechy a sýrem feta.

Večeře: Plněné papriky s mletým krůtím masem a salátem.

Flexitariánská dieta spočívá v omezení konzumace masa a živočišných produktů a zároveň se zaměřuje na výživné rostlinné potraviny. Někteří se mohou rozhodnout jíst více nebo méně živočišných produktů, než je uvedeno v tomto jídelníčku, vše zaleží jen na vás. Hlavní je nějak začít.

Shrnutí

Tento týdenní jídelní plán obsahuje nápady na jídla, která vám pomohou začít s flexitariánským stravováním. V závislosti na svých preferencích se můžete rozhodnout odebrat nebo přidat více živočišných produktů.

Závěr

Flexitariánská dieta se zaměřuje na zdravé rostlinné bílkoviny a další celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny, ale nevylučuje úplně maso a živočišné produkty.

Flexitariánská strava vám může napomoci při hubnutí a může snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu.

Abyste však předešli nedostatkům přijmu některých živin a dosáhli co největších zdravotních výhod, je důležité dobře plánovat výběr flexitariánských potravin anebo používat doporučené doplňky stravy.

zdroj:Healthline

Kde koupit výrobky Keto Fit na hubnutí?

KetoFit.cz je obchod se zaměřením na proteinovou dietu. K zakoupení jsou jak jednotlivé proteinové produkty, tak praktická balení. Tato keto dieta je vyvinuta českými specialisty zejména pro ženy, které chtějí rychle zhubnout.

4673499dimp

affiliate odkazy

Jeden myslel na “Flexitariánská dieta: Podrobný průvodce pro začátečníky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.