Jak efektivně zhubnout, 9 účinných metod

Jak efektivně zhubnout? I když existuje nekonečné množství diet, doplňků stravy a mnoho alternativních návodů, které tvrdí, že zajistí rychlé a efektivní hubnutí, většina z nich postrádá vědecké důkazy. Existují však některé vědou podložené strategie, které mají na regulaci hmotnosti značný vliv.

Mezi tyto strategie patří cvičení, sledování příjmu kalorií, přerušovaný půst a snížení počtu sacharidů ve stravě.

V tomto článku se zabýváme devíti účinnými metodami hubnutí.

1.Jak efektivně zhubnout pomocí přerušovaného půstu

Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné krátkodobé půsty a konzumaci jídel v kratším časovém úseku během dne.

Několik studií ukázalo, že krátkodobý přerušovaný půst, který trvá až 24 týdnů, vede u jedinců s nadváhou ke snížení hmotnosti.

Mezi nejběžnější metody přerušovaného půstu patří:

  • Střídavý jednodenní půst: Držte půst každý druhý den a ve dnech bez půstu jezte normálně.
  • Dieta 5:2: Dva dny v týdnu držíte půst. Je jedno, které dny si vyberete.
  • Metoda 16/8: Po dobu 16 hodin držte půst a jezte pouze během 8 hodin. Pro většinu lidí je osmihodinové okno přibližně od poledne do 20:00 hodin. Zase je úplně jedno, kdy začnete své 8hodinové okno na jídlo, jestli dáte přednost snídaní nebo začnete až obědem. Studie o této metodě zjistila, že účastníci během omezeného období jedli méně kalorií a zhubli.

Ideální je ve dnech(hodinách) mimo půst dodržovat zdravý stravovací režim a vyvarovat se přejídání.

Více o přerušovaném půstu Se dozvíte v našem článku: Jak začít přerušovaný půst

2.Jak efektivně zhubnout sledováním kalorii a cvičením

Pokud chce někdo zhubnout, měl by si uvědomovat, co všechno denně jí a pije. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je zaznamenávat si každou zkonzumovanou potravinu do deníku nebo do online aplikace pro sledování jídla.

V roce 2017 výzkumníci odhadovali, že do konce roku bude staženo 3,7 miliardy zdravotnických aplikací. Z toho mezi nejoblíbenější patřily aplikace používané při dietě, fyzické aktivitě a hubnutí. Sledování fyzické aktivity a pokroku v hubnutí může být účinným způsobem kontroly vaši hmotnosti. I tak jednoduché zařízení, jako je krokoměr, může být užitečným nástrojem pro hubnutí.

e3e0cbd6imp

reklama

3. Jíst s rozumem

Stravování s rozvahou je praxe, při níž lidé věnují pozornost tomu, jak a kde jedí. Tato praxe může lidem umožnit vychutnat si jídlo, které jedí, a udržet si zdravou váhu.

Protože většina lidí vede rušný život, mají často tendenci najíst se velmi rychle, a ještě k tomu v autě, při práci u stolu nebo při sledování televize. V důsledku toho si mnoho lidí sotva uvědomuje, jaké jídlo jí.

Mezi metody uvědomělého stravování patří:

  • Sednout si k jídlu, nejlépe ke stolu: Věnujte pozornost jídlu a vychutnávejte si ho.
  • Vyhněte se rozptylování při jídle: Nezapínejte televizi, notebook ani telefon.
  • Jezte pomalu: Věnujte čas žvýkání a vychutnávání jídla. Tato technika pomáhá při hubnutí, protože dává mozku člověka dostatek času na rozpoznání signálů, že je plný, což může pomoci zabránit přejídání.
  • Zvažte výběr potravin: Vybírejte si potraviny, které jsou plné výživných látek a které zasytí spíše na několik hodin než minut.

4. Snídat bílkoviny

Bílkoviny dokážou regulovat hormony chuti k jídlu a pomáhají lidem cítit se sytí. To je způsobeno především snížením hladiny hormonu hladu ghrelinu a zvýšením hladiny hormonů sytosti peptidu YY, GLP-1 a cholecystokininu.

Studie na mladých dospělých rovněž prokázala, že hormonální účinky snídaně s vysokým obsahem bílkovin mohou působit i několik hodin.

Mezi vhodné snídaně s vysokým obsahem bílkovin patří vejce, ovesné vločky, ořechová a semínková másla, kaše z quinoy, sardinky a pudink z chia semínek.

5. Jak efektivně zhubnout omezením cukru a rafinovaných sacharidu

Západní strava obsahuje stále více přidaných cukrů, což má jednoznačnou souvislost s obezitou, a to i v případě, že se cukr vyskytuje spíše v nápojích než v potravinách.

Rafinované sacharidy jsou silně zpracované potraviny, které již neobsahují vlákninu a další živiny. Patří mezi ně bílá rýže, chléb a těstoviny. Tyto potraviny jsou rychle stravitelné a rychle se přeměňují na glukózu.

Přebytečná glukóza se dostává do krve a vylučuje hormon inzulín, který podporuje ukládání tuku v tukové tkáni. To přispívá k přibývání na váze.

Pokud je to možné, měli by lidé vyměnit zpracované a sladké potraviny za zdravější varianty. Mezi vhodné potraviny patří:

  • celozrnná rýže, celozrnný chléb a těstoviny namísto pečiva z bílé mouky
  • ovoce, ořechy a semínka místo svačinek s vysokým obsahem cukru
  • bylinkové čaje namísto limonád s vysokým obsahem cukru
  • koktejly s vodou nebo mlékem místo ovocných šťáv

6. Jak efektivně zhubnout konzumaci velkého množství vlákniny

Vláknina je označení pro sacharidy rostlinného původu, které na rozdíl od cukru a škrobu nedokáže tenké střevo strávit. Zařazení velkého množství vlákniny do stravy může zvýšit pocit sytosti, což může vést ke snížení hmotnosti.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:

  • celozrnné snídaňové cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, oves (ovesné vločky), ječmen a žito.
  • ovoce a zelenina
  • hrách, fazole a luštěniny
  • ořechy a semena

7. Rovnováha střevních bakterií

Jedna z nových oblastí výzkumu se zaměřuje na roli střevních bakterií při regulaci hmotnosti. Lidská střeva hostí obrovské množství rozmanitých mikroorganismů, včetně přibližně 37 bilionů bakterií.

Každý člověk má ve střevech různé druhy a množství bakterií. Některé typy mohou zvyšovat množství energie, kterou člověk získává z potravy, což vede k ukládání tuku a přibývání na váze.

Některé potraviny mohou zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech:

  • Ovoce a zelenina: Zvýšení počtu ovoce, zeleniny a obilovin ve stravě povede ke zvýšenému příjmu vlákniny a rozmanitějšímu spektru střevních bakterií. Lidé by se měli snažit zajistit, aby zelenina a další rostlinné potraviny tvořily 75 % jejich jídla.
  • Fermentované potraviny: Tyto potraviny posilují funkci prospěšných bakterií a zároveň potlačují růst špatných bakterií. Kysané zelí, kimči, kefír, jogurt, tempeh a miso obsahují vhodné množství probiotik, která pomáhají zvyšovat množství prospěšných bakterií. Vědci kimči široce zkoumali a výsledky studií naznačují, že má účinky proti obezitě. Podobně studie ukázaly, že i kefír může pomáhat při hubnutí žen trpících nadváhou.
  • Probiotické potraviny: Tyto potraviny stimulují růst a aktivitu některých prospěšných bakterií, které pomáhají regulovat hmotnost. Probiotická vláknina se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny, zejména v kořenech čekanky, artyčoku, cibuli, česneku, chřestu, pórku, banánu a avokádu. Je také v obilovinách, jako je oves a ječmen.

8. Jak efektivně zhubnout pomoci dobrého spánku

Četné studie prokázaly, že spánek kratší než 5-6 hodin za noc je spojen se zvýšeným výskytem obezity. Důvodů je hned několik.

Výzkumy naznačují, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek zpomaluje proces, při kterém tělo přeměňuje kalorie na energii, tzv. metabolismus. Když je metabolismus méně efektivní, tělo může ukládat nevyužitou energii jako tuk. Špatný spánek navíc může zvyšovat produkci inzulínu a kortizolu, které rovněž podporují ukládání tuků.

To, jak dlouho kdo spí, má také vliv na regulaci hormonů leptinu a ghrelinu, které řídí chuť k jídlu. Leptin vysílá do mozku signály plnosti.

9. Zvládnutí hladiny stresu

Stres vyvolává uvolňování hormonů, jako je adrenalin a kortizol, které v rámci reakce těla „bojuj nebo uteč“ zpočátku snižují chuť k jídlu.

Pokud jsou však lidé pod neustálým stresem, kortizol může zůstat v krevním oběhu déle, což zvýší jejich chuť k jídlu a potenciálně vede k tomu, že budou více jíst.

Kortizol signalizuje potřebu doplnit tělu zásoby živin z preferovaného zdroje paliva, kterým jsou sacharidy.

Inzulín pak přenáší cukr ze sacharidů z krve do svalů a mozku. Pokud jedinec tento cukr nevyužije v boji nebo útěku, tělo ho uloží jako tuk.

Vědci zjistili, že zavedení 8týdenního intervenčního programu pro zvládání stresu vedlo k významnému snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) u dětí a dospívajících s nadváhou a obezitou.

Mezi metody zvládání stresu patří:

  • jóga, meditace nebo tai chi
  • dechové a relaxační techniky
  • trávení času venku, například procházky nebo práce na zahradě

Závěrem:

Tak že jak efektivně zhubnout? Je důležité si uvědomit, že při hubnutí neexistují rychlá řešení. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout a udržet si zdravou váhu, je jíst výživnou a vyváženou stravu.

Ta by měla zahrnovat ovoce a zeleninu, kvalitní bílkoviny a celozrnné výrobky. Prospěšné je také každodenní cvičení po dobu alespoň 30 minut.

Zdroj: medicalnewstoday.com

Kde koupit výrobky Keto Fit?

KetoFit.cz je obchod se zaměřením na proteinovou dietu. K zakoupení jsou jak jednotlivé proteinové produkty, tak praktická balení. Tato keto dieta je vyvinuta českými specialisty zejména pro ženy, které chtějí rychle zhubnout.

8aa40716imp

affiliate odkazy

3 komentáře: „Jak efektivně zhubnout, 9 účinných metod

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *