Přerušovaný půst je v současnosti jedním z nejpopulárnějších trendů v oblasti zdraví a fitness. Lidé pomocí něj hubnou, upevňují si zdraví a zlepšují svůj životní styl. Mnohé studie ukazují, že může mít silné účinky na vaše tělo, mozek a dokonce vám může pomoci dožít se ve zdraví vyššího věku.
Co je to přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. Neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst. V tomto ohledu se nejedná o dietu v běžném slova smyslu, ale přesněji řečeno o stravovací návyk.
Běžné metody přerušovaného půstu zahrnují každodenní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin, a to dvakrát týdně. Půst je praktikován po celou dobu lidské evoluce. Dávní lovci a sběrači neměli supermarkety, lednice ani celoročně dostupné potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu a hladovění bylo nedílnou součásti jejich životů.
V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu. Ve skutečnosti je čas od času hladovění přirozenější než neustálá konzumace 3-4 (nebo více) jídel denně.
Půst se také často drží z náboženských nebo duchovních důvodů, mimo jiné v islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.
Metody přerušovaného půstu
Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu, všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu.
Během období půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic. Samozřejmě nejlepší účinek má nejíst nic, ale na začátku můžete vyzkoušet i metodu s omezeným stravováním.
Tyto metody jsou nejoblíbenější:
Přerušovaný půst 16/8
Je to jednoduché, 16 hodin denně se postíte a pak 8 hodin jíte. Nejčastěji se vynechá snídaně a jíte v období od 12 hodin do 20 hodin (oběd, večeře). Když ale musíte snídat, můžete si “otevřít osmi hodinové časové okno na jídlo”, třeba od sedmi rána a držet půst způsobem snídaně, oběd bez večeře.
Přerušovaný půst 24
Jednou nebo dvakrát týdně držíte 24hodinový půst, například tak, že nejíte od večeře jednoho dne do večeře druhého dne.
Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly vést k úbytku hmotnosti, pokud to nebudete kompenzovat tím, že budete v době jídla jíst mnohem více.
Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a je také nejoblíbenější.
Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše buňky a hormony
Při půstu se v těle odehrává několik dějů na buněčné a molekulární úrovni. Například vaše tělo upraví hladinu hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější. Vaše buňky také zahájí důležité opravné procesy.
Zde jsou některé změny, které se v těle odehrávají, když se postíte:
- Hladina růstového hormonu se zvyšuje až pětinásobně. To má výhody například pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty.
- Zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu výrazně klesá. Nižší hladina inzulínu umožňuje lepší přístup k využití uloženému tělesnému tuku.
- Při hladovění vaše buňky zahajují procesy buněčné obnovy. Patří mezi ně autofagie, při níž buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se v buňkách hromadí.
- Dochází ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi.
Velmi mocný pomocník při hubnutí
Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst. Tím, že budete jíst méně jídel, může přerušovaný půst vést k automatickému snížení příjmu kalorií.
Kromě toho přerušovaný půst mění hladinu hormonů, což usnadňuje hubnutí. Snížením hladiny inzulínu a zvýšením hladiny růstového hormonu se zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu, který spaluje tuky.
Díky těmto hormonálním změnám může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-14 %.
Studie ukazují, že přerušovaný půst může být velmi účinným nástrojem hubnutí.
Přehledová studie z roku 2014 zjistila, že tento způsob stravování může způsobit 3-8% úbytek hmotnosti v průběhu 3-24 týdnů. Podle téže studie lidé také ztratili 4-7 % obvodu pasu, což znamená významný pokles škodlivého břišního tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje nemoci.
Přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než jiné běžnější metody diet s omezování kalorií.
Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá přijímat celkově méně kalorií. Pokud se budete v období hladovění přejídat a jíst obrovské množství jídla, nemusí se vám podařit zhubnout vůbec nic.
Přínosy pro zdraví přerušovaného půstu
Bylo provedeno mnoho studií o přerušovaném půstu, a to jak u zvířat, tak u lidí. Tyto studie ukázaly, že půst může mít pozitivní vliv na redukci hmotnosti, zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci mít delší a zdravější život.
Zde jsou hlavní zdravotní výhody přerušovaného půstu:
- Jak již bylo zmíněno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a snížit množství břišního tuku, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie.
- Přerušovaný půst může snížit inzulinovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6 % a hladinu inzulinu nalačno o 20-31 %, což by vás mělo chránit před cukrovkou 2. typu.
- Některé studie ukazují snížení zánětu v těle, který je klíčovým faktorem mnoha chronických onemocnění.
- Přerušovaný půst může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů, hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
- Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může zabránit rakovině.
- Přerušovaný půst zvyšuje hladinu mozkového hormonu BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou.
- Přerušovaný půst může prodloužit život krys. Studie ukázaly, že krysy, které se postily, žily o 36-83 % déle.
Mějte ale na paměti, že výzkum je stále v počáteční fázi. Mnoho studií bylo malých, krátkodobých nebo provedených na zvířatech. Mnoho otázek musí být ještě zodpovězeno v kvalitnějších studiích na lidech.
Usnadní vám zdravý životní styl
Zdravé stravování je jednoduché, ale může být nesmírně těžké ho dodržovat. Jednou z hlavních překážek je náročnost na plánování a přípravy zdravých jídel.
Přerušovaný půst vám to může usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit ani uklízet po tolika jídlech jako dříve. Z tohoto důvodu je přerušovaný půst velmi oblíbený mezi life-hackery, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život.
Je přerušovaný půst pro všechny? Kdo by si měl dávat pozor
Přerušovaný půst rozhodně není pro každého. Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, neměli byste se postit bez předchozí konzultace se zdravotníkem. V těchto případech může být vyloženě škodlivý.
Můžou ženy držet přerušovaný půst?
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy vždy tak prospěšný jako pro muže. Jedna studie například ukázala, že u mužů zlepšuje citlivost na inzulin, ale u žen zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ačkoli studie na toto téma u lidí nejsou k dispozici, studie na potkanech zjistily, že přerušovaný půst může způsobit, že samice potkanů jsou vyhublé, maskulinní, neplodné a vynechávají cykly.
Existuje řada neoficiálních zpráv o ženách, kterým se menstruace zastavila, když začaly s půstem, a vrátila se do normálu, když se obnovil jejich předchozí stravovací režim.
Z těchto důvodů by ženy měly být při přerušovaném půstu opatrné.
Měly by zvolit pozvolný začátek půstu a okamžité ukončení, pokud se u nich objeví nějaké problémy, jako je například amenorea (absence menstruace).
Pokud máte problémy s plodnosti anebo se snažíte otěhotnět, zvažte, zda přerušovaný půst vůbec začít. Tento způsob stravování je pravděpodobně také nevhodný, pokud jste těhotná nebo kojíte.
Bezpečnost a nežádoucí účinky
Hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí. To může být pouze dočasné, protože může trvat nějakou dobu, než se vaše tělo přizpůsobí novému rozvrhu stravování.
Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před vyzkoušením přerušovaného půstu poradit se svým lékařem.
To je zvláště důležité, pokud:
- Máte cukrovku.
- Máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi.
- Máte nízký krevní tlak.
- Užíváte léky.
- Máte podváhu.
- Máte poruchu příjmu potravy.
- Jste žena, která se snaží otěhotnět.
- Jste těhotná nebo kojíte
Přerušovaný půst je bezpečný. Není nic rizikového na tom, že nebudete nějakou dobu jíst, pokud jste celkově zdraví a dobře živení.
Lidé se také ptají
Mohu během půstu pít tekutiny?
Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do kávy nepřidávejte cukr. Malé množství mléka nebo smetany nevadí. Káva může být během půstu obzvláště prospěšná, protože může zmírnit pocit hladu.
Není nezdravé vynechávat snídani?
Pokud dbáte na to, abyste po zbytek dne jedli zdravě, pak to určitě nevadí.
Mohu během půstu užívat doplňky stravy?
Ano. Mějte však na paměti, že některé doplňky stravy, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích, mohou být účinnější, pokud se užívají s jídlem.
Můžu cvičit?
Ano, tréninky při přerušovaném půstu jsou v pořádku. Někteří lidé doporučují užívat před takovým tréninkem aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Způsobí půst úbytek svalové hmoty?
Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, proto je důležité posilovat a udržovat vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než pravidelné omezování kalorií.
Zpomalí půst můj metabolismus?
Studie ukazují, že krátkodobé půsty skutečně podporují metabolismus. Delší půsty v délce 3 a více dní však mohou metabolismus potlačovat.
Mohou děti držet půst?
Ne, děti by raději neměly držet přerušovaný půst. Konzultujte tyto věci vždy s lékařem.
Jak začít s přerušovaným půstem
Je pravděpodobné, že jste již v životě absolvovali mnoho přerušovaných půstů. Pokud jste někdy večeřeli, pak dlouho spali a jedli až druhý den oběd, pak jste již drželi půst více než 16 hodin. Někteří lidé se takto stravují instinktivně. Ráno prostě nemají pocit hladu.
Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu, možná byste si tento postup měli vyzkoušet jako první.
Pokud se vám to bude zdát snadné a budete se během půstu cítit dobře, pak zkuste přejít k náročnějšímu půstu, jako je ten 24hodinový. 1-2krát týdně vynechte jídlo na 24hodin.
Dalším přístupem je jednoduše držet půst, kdykoli se vám to hodí, prostě čas od času vynechat jídlo, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.
Není nutné dodržovat strukturovaný plán přerušovaného půstu, abyste získali alespoň některé jeho výhody. Experimentujte a najděte si něco, co vás baví a vyhovuje vašemu životnímu stylu.
Měli byste to zkusit?
Přerušovaný půst není něco, co by musel dělat každý. Je to jen jedna z mnoha strategií životního stylu, která může zlepšit vaše zdraví. Stále platí, že nejdůležitějšími faktory, na které je třeba se zaměřit, je konzumace kvalitních potravin, cvičení a dobrý spánek.
Co se týče zdravé výživy, neexistuje žádné univerzální řešení. Nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat. Přerušovaný půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet si ho.
Pokud se při půstu cítíte dobře a zjistíte, že je skvělý způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj k hubnutí a zlepšení vašeho zdraví.
zdroj:healthline.com
Kde koupit výrobky Keto Fit na hubnutí?
KetoFit.cz je obchod se zaměřením na proteinovou dietu. K zakoupení jsou jak jednotlivé proteinové produkty, tak praktická balení. Tato keto dieta je vyvinuta českými specialisty zejména pro ženy, které chtějí rychle zhubnout.
affiliate odkazy
Zpětné odkazy / Pingbacks