Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou pro vaše celkové zdraví zásadní.

Co to jsou bílkoviny?

To, co považujeme za „bílkoviny“, je ve skutečnosti velká kategorie molekul. Poskytují strukturu a podporu vašim buňkám a jsou nezbytné pro funkci imunitního systému, pohybu, chemických reakcí, syntézu hormonů a dalších.

Všechny se skládají z drobných stavebních kamenů zvaných aminokyseliny. Devět z nich je považováno za esenciální, což znamená, že je vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit, takže je musíte získávat ve stravě.

Množství bílkovin, které potřebujete denně zkonzumovat, závisí na faktorech, jako jsou:

  • velikost vašeho těla
  • úrovně vaší fyzické aktivity
  • váš věk
  • stavu v těhotenství

Někteří lidé potřebují více bílkovin než jiní. Je však důležité, aby každý člověk přijímal pro něj optimální množství bílkovin pravidelnou konzumací potravin bohatých na bílkoviny.

Nejenže jsou bílkoviny nezbytné pro vaše zdraví, ale jsou také nejsytější makroživinou. Jejich konzumace vám může zajistit pocit sytosti a uspokojení, což podporuje udržování správné tělesné hmotnosti.

Současná doporučená denní dávka bílkovin je stanovena na 0,8 g bílkovin na kg vaší tělesné hmotnosti. Mějte na paměti, že tato hodnota odráží minimální množství bílkovin potřebné k uspokojení potřeb vašeho těla.

Většina aktivních lidí, starších osob a těhotných či kojících žen však potřebuje mnohem více. Odborníci například uvádějí, že fyzicky aktivní lidé potřebují 1,2-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.

Naštěstí splnit požadavky na bílkoviny nemusí být až tak těžké, pokud do svého jídelníčku zařadíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny.

16 vynikajících potravin s vysokým obsahem bílkovin

1. Vejce jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Vajíčka patří k nejvýživnějším potravinám. Jsou dobrým zdrojem bílkovin, které se snadno vstřebávají, a jsou také vynikajícím zdrojem vitaminů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů.

Celá vejce jsou například plná selenu a vitaminů B12 a A. Jsou také bohatá na cholin, živinu, která je důležitá zejména v těhotenství a při kojení, protože hraje klíčovou roli v růstu a vývoji.

Mějte na paměti, že vaječný bílek je téměř čistý protein, ale celá vejce, která obsahují žloutek, poskytují mnohem více živin, včetně vitaminů, minerálů, antioxidantů a zdravých tuků.

Pokud se obáváte cholesterolu obsaženého ve žloutcích, je důležité si uvědomit, že mnoho výzkumů vyvrátilo názor, že jsou vejce škodlivé.

Naopak, mnoho studií prokázalo, že celá vajíčka jsou pro většinu lidí neuvěřitelně zdravá a mohou skutečně pomáhat předcházet chronickým onemocněním.

Obsah bílkovin

Jedno velké vejce (50 gramů) obsahuje 6,3 gramu bílkovin.

2. Mandle jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Mandle jsou výživné a bohaté na základní živiny, jako je vláknina, vitamin E, mangan a hořčík. Mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin.

Konzumace mandlí může být zdraví prospěšná v několika ohledech, mimo jiné tím, že snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký LDL (špatný) cholesterol a vysoký krevní tlak.

Zkuste přidat trochu mandlí do jídel rostlinného původu, jako jsou cereální mísy a saláty, abyste si dodali syté bílkoviny a vlákninu. Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více ořechů, zvažte také pistácie a kešu. Oba tyto druhy jsou také plné bílkovin.

Obsah bílkovin

Cca 28,35 gramů mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin.

reklama

3. Kuřecí prsa jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Kuřecí prsa jsou vynikající variantou, pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin. Kromě bílkovin poskytuje kuřecí maso řadu vitaminů skupiny B a minerální látky, jako je zinek a selen.

Kuřecí prsa jsou také velmi univerzální a snadno se připravují. Můžete z nich připravit celou řadu vynikajících pokrmů. Zkuste přidat nakrájená kuřecí prsa do salátů a klidně i do polévek, aby byla tato jídla sytější.

Obsah bílkovin

Polovina kuřecích prsou (86 gramů) obsahuje 26,7 gramů bílkovin.

4. Sýr Cottage má vysoký obsah bílkovin

Tvaroh je druh sýra, který má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Má vysoký obsah vápníku, fosforu, selenu, vitaminu B12, riboflavinu (vitamin B2) a dalších živin.

Podle výzkumu je navíc tvaroh stejně sytý jako vejce, takže je vynikající volbou pro syté jídlo nebo svačinu. Můžete ho například kombinovat s nakrájeným ovocem a připravit si tak na cestách snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Obsah bílkovin

Cca 226 gramů tvarohu obsahuje 28 gramů bílkovin.

Mezi další sýry s vysokým obsahem bílkovin patří sýr čedar, který poskytuje 3,96 gramu bílkovin na 17gramový plátek, a mozzarella, která poskytuje 6,29 gramu bílkovin na 28,35 gramu.

5. Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin

Řecký jogurt, nazývaný také scezený jogurt, je velmi hustý druh jogurtu s vysokým obsahem bílkovin. Má krémovou konzistenci a je dobrým zdrojem mnoha živin, jako je vápník, vitamin B12, vitamin A, selen a zinek.

Jeho lehce nakyslá chuť se dobře kombinuje se sladkými i slanými pokrmy, což z něj činí univerzální kuchyňskou surovinu. Zkuste přidat řecký jogurt do koktejlů, polévek, salátových zálivek a pečiva nebo si ho jen tak vychutnejte s trochou ovoce a posypejte drcenými ořechy, aby byl křupavý.

Při nákupu řeckého jogurtu vybírejte výrobky bez přidaného cukru.

Obsah bílkovin

Jedno balení o objemu 200 gramů obsahuje 19,9 gramů.

6. Mléko má vysoký obsah bílkovin

Mléko obsahuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vitaminů a minerálních látek, jako je vápník, fosfor a riboflavin (vitamin B2).

Mnoho lidí s intolerancí laktózy nesnese mléko a další mléčné výrobky a vyhýbá se mnoha potravinám obsahujícím mléko. Naštěstí je nyní na trhu celá řada bezlaktózových výrobků, včetně bezlaktózového mléka, sýrů a jogurtů.

Nemléčné alternativy, jako je kešu mléko a kokosové mléko, mohou být v mnoha případech dobrou náhradou mléka, ale obvykle mají mnohem nižší obsah bílkovin a neobsahují stejné živiny.

Obsah bílkovin

Jeden hrnek (246 ml) mléka obsahuje 8,32 g bílkovin.

7. Čočka má vysoký obsah bílkovin

Čočka patří k nejbohatším zdrojům rostlinných bílkovin, které můžete jíst, a je proto vynikající volbou, pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu. Navíc je plná i dalších živin, včetně vlákniny, kyseliny listové, hořčíku, draslíku, železa, mědi a manganu.

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují čočku a další luštěniny, mají nižší riziko vzniku zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby a ztukovatění jater.

Obsah bílkovin

Sto gramů vařené čočky poskytuje 9,02 gramů bílkovin.

8. Libové hovězí maso má vysoký obsah bílkovin

Libové hovězí maso je bohatým zdrojem bílkovin. Má také vysoký obsah biologicky dostupného železa, zinku, selenu a vitaminů B12 a B6. Červené maso může být součástí zdravého jídelníčku, je však lepší jeho příjem omezovat.

Konzumace velkého množství červeného masa je spojena s vyšším rizikem vzniku některých zdravotních potíží, včetně rakoviny tlustého střeva. Doporučujeme omezit konzumaci červeného masa a častěji konzumovat rostlinné bílkoviny, ryby a drůbež.

Obsah bílkovin

85gramová porce libového hovězího masa obsahuje 24,6 gramu bílkovin.

9.Ryby jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a poskytují řadu důležitých vitaminů a minerálů, jako je jód, selen a vitamin B12. Lidé, kteří do svého jídelníčku zařazují hodně ryb, mají obvykle nižší riziko zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.

Navíc tučné ryby, jako je losos a sleď, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které mají velký přínos pro celkové zdraví, včetně podpory zdraví srdce.

Obsah bílkovin

Všechny druhy ryb mají vysoký obsah bílkovin. Například polovina filetu z lososa (124 gramů) obsahuje 30,5 gramu bílkovin, zatímco filet z tresky (180 gramů) poskytuje 41 gramů bílkovin.

10. Quinoa má vysoký obsah bílkovin

Quinou považujeme za obilovinu, ale ve skutečnosti je to semeno, proto je řazena mezi pseudocereálie. Quinoa je ve světě wellness velmi oblíbená. Je bohatá na vlákninu, foláty, měď, železo a zinek a má vyšší obsah bílkovin než mnohé obiloviny.

Quinoa je často označována jako kompletní bílkovina, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo. Ve skutečnosti však obsahuje nedostatečné množství některých aminokyselin, například lysinu.

Z tohoto důvodu odborníci tvrdí, že quinoa by měla být považována za „téměř kompletní“ bílkovinu. To by vás mohlo zajímat, pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu a chcete mít jistotu, že přijímáte všech devět esenciálních aminokyselin.

Bez ohledu na to je quinoa dobrým zdrojem bílkovin a je vynikající v pokrmech, jako jsou polévky a různé kaše.

Obsah bílkovin

Jeden hrníček (185 gramů) vařené quinoy poskytuje 8 gramů bílkovin.

11. Proteinové prášky jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Když vás tlačí čas a nemůžete si připravit jídlo, může se vám hodit proteinový prášek. Proteinové prášky, jako je syrovátkový a hrachový protein, můžete snadno přidat do koktejlů, energetických kuliček, jogurtů a dalších pokrmů, abyste zvýšili množství bílkovin a pocit sytosti.

Existují proteinové prášky téměř všech možných chutí. Hrachový i syrovátkový protein jsou vynikající pro ty, kteří hledají pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Obsah bílkovin

Syrovátkový proteinový prášek poskytuje přibližně 16,6 gramů bílkovin na jednu odměrku (28,6 gramů), zatímco hrachový protein poskytuje 15 gramů bílkovin na jednu odměrku (20 gramů).

Všimněte si, že obsah bílkovin na jednu odměrku se u jednotlivých výrobků liší, i když je velikost odměrky stejná. Konkrétní obsah bílkovin zkontrolujte na etiketě výrobků.

12. Ezechielův chléb má vysoký obsah bílkovin

Ezechielův chléb se liší od většiny ostatních chlebů. Vyrábí se z ekologických a naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně prosa, ječmene, špaldy, pšenice, sóji a čočky. V porovnání s jinými druhy chleba, jako je například bílý chléb, má chléb ezechiel vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.

Zkuste si připravit sendvič bohatý na bílkoviny tak, že na chléb ezechiel nasypete krůtí maso, salát, rajče a trochu humusu.

Obsah bílkovin

Jeden plátek (60 gramů) chleba ezechiel obsahuje 6 gramů bílkovin.

13. Dýňová semínka mají vysoký obsah bílkovin

Dýňová semínka jsou neuvěřitelně chutná a vysoce výživná. Jsou například skvělým zdrojem minerálních látek, jako je železo, fosfor, hořčík a zinek. Navíc jsou plná rostlinných bílkovin a vlákniny.

Zkuste dýňová semínka přidat do salátů, pečiva, ovesné kaše nebo jogurtu nebo je smíchejte s neslazeným sušeným ovocem a mandlemi a připravte si tak vhodnou svačinu.

Obsah bílkovin

Cca 30 g dýňových semínek obsahuje 8,9 g bílkovin.

Mezi další semínka s vysokým obsahem bílkovin patří slunečnicová semínka, která poskytují 7,25 gramů na 35 gramů, a lněná semínka, která poskytují 7,5 gramů bílkovin na 42 gramů.

14. Krůtí prsa mají vysoký obsah bílkovin

Krůtí prsa jsou v mnoha ohledech podobná kuřecím prsům. Obsahují převážně bílkoviny, velmi málo tuku a nízký počet kalorií. Má také vysoký obsah řady vitamínů a minerálů, včetně selenu, zinku a vitamínů B12 a B6.

Krůtí prsa jsou vynikající do salátů a sendvičů a můžete je také přidávat do polévek a obilných pokrmů, abyste zvýšili obsah bílkovin v jídle.

Obsah bílkovin

85gramová porce krůtího masa obsahuje 25,6 gramů bílkovin.

15. Korýši a měkkýši jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Měkkýši, včetně krevet, ústřic, škeblí a hřebenatek, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Kromě toho obsahují zdravé tuky a řadu vitaminů a minerálů, včetně selenu, zinku, vitaminu B12 a železa.

Všechny druhy korýšů mají vysoký obsah bílkovin. Můžete si je vychutnat v jídlech, jako jsou saláty, těstoviny a smažené pokrmy.

Obsah bílkovin

85gramová porce vařených škeblí obsahuje 21,8 gramů bílkovin, zatímco stejná porce krevet obsahuje 20,4 gramů bílkovin.

16. Arašídy a arašídové máslo mají vysoký obsah bílkovin

Ačkoli lidé běžně považují arašídy za ořechy, ve skutečnosti jsou to luštěniny. Arašídy a arašídové máslo jsou plné živin, jako jsou bílkoviny, foláty, hořčík a vitamin E. Konzumace arašídů a arašídového másla může díky vysokému obsahu bílkovin přispět k pocitu sytosti.

Studie dokonce ukazují, že přidání arašídového másla k jídlu s vysokým obsahem sacharidů může pomoci snížit prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. Například namazání arašídového másla na krajíc chleba může přispět k pocitu většího nasycení a může pomoci udržet hladinu cukru v krvi po jídle stabilnější.

Obsah bílkovin

Porce arašídů o hmotnosti cca 28,35 g poskytuje 7,31 g bílkovin, zatímco porce hladkého arašídového másla o hmotnosti 2 lžic (32 g) poskytuje 7,2 g bílkovin.

Shrnutí

Denní příjem dostatečného množství bílkovin je pro zdraví nezbytný. Lidé mají různé požadavky na příjem bílkovin. Odborníci však doporučují, aby většina aktivních lidí konzumovala 1,2-2 gramy bílkovin na kg své tělesné hmotnosti denně.

Naštěstí je na výběr mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně živočišných a rostlinných zdrojů. Zkuste do svého jídelníčku zařadit několik potravin s vysokým obsahem bílkovin z tohoto seznamu, abyste pokryli svou denní potřebu.

Nebojte se experimentovat a přidejte do každého jídla a svačiny zdroj bílkovin, abyste se ujistili, že vaše jídlo je co nejsytější. Například spojte jablko se lžící přírodního arašídového másla nebo přidejte do salátu fazole a vejce uvařené natvrdo.

Nejenže tím splníte potřebu bílkovin, ale také se budete mezi jídly cítit sytí a spokojení.

zdroj:Healthline

Kde koupit výrobky Keto Fit na hubnutí?

KetoFit.cz je obchod se zaměřením na proteinovou dietu. K zakoupení jsou jak jednotlivé proteinové produkty, tak praktická balení. Tato keto dieta je vyvinuta českými specialisty zejména pro ženy, které chtějí rychle zhubnout.

affiliate odkazy