Co je středomořská dieta a jak funguje při hubnutí?

Středomořská dieta je styl stravování, který vychází z tradiční stravy středomořských zemí, jako je Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.

Vědci si všimli, že lidé v těchto zemích mají nižší výskyt chronických onemocnění ve srovnání s obyvateli Spojených států a severní Evropy, a přičítají to jejich jedinečnému způsobu stravování.

Na rozdíl od jiných populárních diet se středomořská dieta zaměřuje na zařazení určitých potravin a skupin potravin do jídelníčku, nikoli na počítání kalorií nebo sledování makroživin.

Mezi hlavní složky středomořské stravy patří zdravé tuky, ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné výrobky.

Naopak méně zdravé složky, jako je červené maso, sladkosti a zpracované potraviny, jsou omezeny.

Shrnutí

Středomořská dieta je stravovací vzorec založený na tradičním způsobu stravování obyvatel zemí, jako je Španělsko, Francie, Řecko a Itálie.

Jak dodržovat středomořskou dietu

Středomořská dieta upřednostňuje plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky.

Ačkoli se zaměřuje především na rostlinné potraviny, lze s mírou konzumovat i další složky, jako je drůbež, mořské plody, vejce a mléčné výrobky.

Zároveň je třeba se vyhýbat zpracovaným potravinám, přidaným cukrům, rafinovaným obilovinám a nápojům slazeným cukrem.

Některé druhy alkoholu, jako je červené víno, lze také konzumovat s mírou, ale u žen by se měla omezit na maximálně jednu, u mužů na dvě sklenky denně.

Kromě změny jídelníčku je další důležitou součástí středomořské diety pravidelná fyzická aktivita.

Chůze, běh, jízda na kole a posilování jsou jen některé příklady zdravých pohybových aktivit, které můžete zařadit do svého programu.

Shrnutí

Středomořská strava zahrnuje velké množství rostlinných celozrnných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky. S mírou je povolena také drůbež, mořské plody a červené víno.

Středomořská strava a její zdravotní přínosy

Zvyšuje úbytek hmotnosti

Středomořská dieta se zaměřuje na konzumaci rozmanitých potravin bohatých na živiny a omezuje zpracované potraviny a přidané cukry, které jsou často vysoce kalorické.

Z tohoto důvodu by spojení středomořské diety se zdravým životním stylem mohlo podpořit hubnutí.

Jeden přehled 5 studií zjistil, že středomořská dieta je při hubnutí stejně účinná jako jiné populární diety, například nízkosacharidová dieta, a vede k úbytku hmotnosti až o 10 kg za 1 rok.

Stejně tak rozsáhlá studie na více než 32 000 osobách ukázala, že dlouhodobé dodržování středomořské diety bylo spojeno se sníženým rizikem přibírání na váze a tuku na břiše po dobu 5 let.

Zlepšuje zdraví srdce

Několik studií zjistilo, že dodržování středomořské diety může zlepšit zdraví srdce.

V jedné studii vedlo dodržování středomořské stravy doplněné o ořechy nebo olivový olej po dobu 3 měsíců k významnému zlepšení hladiny cholesterolu a systolického krevního tlaku (nejvyšší číslo při měření), což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.

Podobně jiná studie pozorovala, že dodržování středomořské diety a konzumace 30 gramů směsi ořechů denně po dobu jednoho roku snížilo výskyt metabolického syndromu téměř o 14 %.

Metabolický syndrom je soubor onemocnění, která mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.

Z analýzy 41 výzkumných zpráv vyplynulo, že středomořská dieta je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice u lidí s cukrovkou.

Chrání před cukrovkou 2. typu

Některé výzkumy zjistily, že středomořská strava může chránit před cukrovkou 2. typu.

Jedna studie provedená na 418 lidech zjistila, že u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu, byla pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu v průměru o 52 % nižší po dobu 4 let ve srovnání s jinou kontrolní skupinou.

Také studie na 901 osobách s diabetem 2. typu ukázala, že dlouhodobé dodržování středomořské diety je spojeno s nižší hladinou cukru v krvi a hemoglobinu A1C, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Další výzkumy navíc naznačují, že středomořská strava by mohla pomoci zlepšit schopnost organismu využívat inzulin, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Snižuje zánět

Akutní zánět je běžným procesem, který napomáhá imunitnímu systému chránit se před nemocemi a infekcemi.

Na druhou stranu chronický zánět může přispívat k onemocnění a může se podílet na vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky.

Středomořská strava může pomoci snížit hladinu zánětu, což by mohlo pomoci předcházet nemocem.

Výsledky jedné studie, které se zúčastnilo 598 osob, ukázaly, že přísnější dodržování středomořské stravy je spojeno s nižšími hladinami několika markerů zánětu.

Shrnutí

Z některých výzkumů je patrné, že středomořská strava by mohla přispět ke snižování hmotnosti, zlepšení zdraví srdce, snížení zánětů a ochraně před cukrovkou 2. typu.

reklama

Středomořská dieta a její potenciální nevýhody

Ačkoli středomořská strava může být spojena s několika zdravotními přínosy, je třeba vzít v úvahu i několik nevýhod. Pro začátek je v rámci diety povoleno mírné množství alkoholu.

I když většina studií ukazuje, že mírná konzumace alkoholu by mohla být zdraví prospěšná, alkohol nemusí být vhodný pro každého.

Alkoholu by se měli vyhnout například, těhotné ženy nebo ti kteří mají v rodině problémy ze závislosti.

Protože středomořská strava vylučuje mnoho zpracovaných a rafinovaných potravin, může být pro některé lidi obtížné ji dodržovat.

Další problém je, že, potraviny, které jsou v rámci diety doporučovány, jako například mořské plody, mohou být dražší než jiné zdroje bílkovin, což může činit potíže těm, kteří mají omezený rozpočet.

Shrnutí

Středomořská dieta povoluje mírné množství alkoholu, což nemusí být vhodné pro každého. Pro některé lidi může být navíc obtížné ji dodržovat a může být dražší než jiné diety.

Potraviny, které je vhodné jíst a kterým se vyhnout

Středomořská dieta se většinou skládá z výživných, plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky.

Zpracované potraviny, přidané cukry a rafinované obiloviny by se měly omezit.

Zde jsou některé potraviny, které si můžete v rámci středomořské diety dopřát:

  • Ovoce: jablka, pomeranče, jahody, kiwi, meloun, borůvky, hrušky, broskve, meruňky.
  • Zelenina: špenát, rukola, brokolice, květák, cibule, cuketa, chřest, kapusta, brambory.
  • Luštěniny: cizrna, čočka, fazole
  • Celozrnné obiloviny: quinoa, kuskus, proso, oves, hnědá rýže, pohanka, celozrnné těstoviny, farro.
  • Ořechy a semena: mandle, pistácie, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, lískové ořechy, makadamové ořechy, slunečnicová semínka.
  • Drůbež: kuře, krůta, husa, kachna.
  • Mořské plody: losos, tuňák, pstruh, makrela, ančovičky, sardinky, mušle.
  • Vejce: žloutky a bílky
  • Mléčné výrobky: sýr, jogurt, mléko
  • Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, olivy, avokádový olej.
  • Bylinky a koření: bazalka, oregano, tymián, rozmarýn, pepř, kurkuma, česnek, skořice, koriandr
  • Nápoje: voda, káva, čaj, červené víno (1-2 sklenice denně)

Zde jsou uvedeny některé potraviny, které byste měli v rámci středomořské diety omezit nebo se jim vyhnout:

  • Zpracované maso: slanina, salám, klobásy, párky.
  • Rafinované obiloviny: bílý chléb, krekry, sušenky, bílé těstoviny, moučné tortilly, bílá rýže.
  • Nápoje slazené cukrem: džusy, limonády, energetické nápoje, sportovní nápoje.
  • Rafinované oleje: rostlinný olej, sójový olej, řepkový olej, kukuřičný olej, světlicový olej.
  • Zpracované potraviny: rychlé občerstvení, chipsy, polotovary, popcorn do mikrovlnné trouby, preclíky.
  • Přidaný cukr: cukr, zmrzlina, cukrovinky, sušenky, bílé pečivo.

Souhrn

V rámci středomořské stravy lze konzumovat ovoce, zeleninu, zdravé tuky, celozrnné potraviny a minimálně zpracované zdroje bílkovin. Zpracované potraviny, přidané cukry a rafinované obiloviny je třeba omezit.

Středomořská dieta vzorový jídelníček

Zde je ukázkový třídenní jídelníček pro středomořskou dietu.

Den 1

Snídaně: zeleninová omeleta se špenátem, rajčaty a žampiony.

Oběd: Řecký salát s kuřecím masem, fetou, olivami, okurkami a rajčaty

Večeře: citronová pečená treska s brokolicí a hnědou rýží

Den 2

Snídaně: ovesná kaše s jahodami, borůvkami, vlašskými ořechy a skořicí

Oběd: grilované kuře s pečeným chřestem a pohankou

Večeře: celozrnné lasagne s přílohou a salátem

Den 3

Snídaně: řecký jogurt s chia semínky a nakrájenými banány

Oběd: Cuketové lodičky plněné mletým krůtím masem, quinoou, paprikou, rajčaty a marinara omáčkou.

Večeře: pečený losos s restovanou kapustou a ječmenem

Shrnutí

Tento jídelníček nabízí několik nápadů na pokrmy, které lze zařadit do středomořské stravy.

Závěrem

Středomořská strava je zdravý způsob stravování, který vychází z tradiční stravy obyvatel zemí, jako je Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.

Tento způsob stravování zahrnuje zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky, a omezuje zpracované suroviny a přidané cukry.

Dodržování zdravé středomořské stravy může nejen přispět ke zvýšení úbytku hmotnosti, ale také zlepšit zdraví srdce, snížit záněty a podpořit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.

zdroj:healthline.com

Kde koupit výrobky Keto Fit na hubnutí?

KetoFit.cz je obchod se zaměřením na proteinovou dietu. K zakoupení jsou jak jednotlivé proteinové produkty, tak praktická balení. Tato keto dieta je vyvinuta českými specialisty zejména pro ženy, které chtějí rychle zhubnout.

affiliate odkazy